La Armor Building Formula (ABF) de Dan John es un programa de hipertrofia y fuerza con doble kettlebell, de 8 semanas y 3 días por semana, construido sobre dos bloques:

Bloque A — Armor Building Complex (ABC)
Bloque B — Escalera de clean & press

Es un programa autónomo: no se añade otro trabajo de fuerza ni de kettlebell. En los días libres, caminar y movilidad.

El objetivo no es hacer sesiones heroicas, sino acumular trabajo de calidad y construir “armadura” capa a capa.

⚡ Resumen rápido

	Bloque A — ABC	Bloque B — Clean & press
Movimiento	2 cleans + 1 press + 3 front squats	Escalera `2-3-5` (+`10` opcional)
Se planifica por	Rondas	Repeticiones totales
Meta final (sem. 7-8)	30 rondas en 30 min	100 clean & press
Duración típica	10 → 30 min	15-25 min
Carga	Un solo par, fijo	Puedes bajar de peso al subir reps
Descanso	Lo justo para recuperar técnica	Autorregulado y generoso

Aritmética útil del día de press:

2-3-5        = 10 reps/escalera  → 10 escaleras = 100 reps
2-3-5-10     = 20 reps/escalera  →  5 escaleras = 100 reps

Calendario:

Semanas 1-2: rodaje (calibrar cargas, volumen reducido)
Semana 3: A / B / A
Semana 4: B / A / B
Semana 5: A / B / A
Semana 6: B / A / B
Semanas 7-8: ir a por las dos metas

Bloque A: Armor Building Complex

Con dos kettlebells, sin soltarlas dentro de la ronda:

2 double cleans
1 double press
3 double front squats

Una ronda = esa secuencia completa. Al terminar, se dejan las kettlebells en el suelo y se descansa.

Las repeticiones están escalonadas a propósito. El press es el movimiento limitante, por eso solo hay una repetición: permite usar una carga razonablemente intensa sin que el press destruya la sesión. El énfasis real cae en piernas y core.

Bloque B: Escalera de clean & press

Es clean & press, no un press aislado. Cada repetición nace con las kettlebells fuera de la posición de rack.

2 reps
3 reps
5 reps
[10 reps] Opcional, solo si las kettlebells son suficientemente ligeras

Las dos variantes de encadenado

Dan John ofrece varias variantes de press en el libro. La decisión de fondo es cómo encadenas el clean con el press:

Variante	Cómo	Efecto
Clean cada repetición	Bajas al colgado/suelo y vuelves a hacer clean antes de cada press	Más trabajo total, más acondicionamiento, más agarre y bisagra de cadera
Clean una vez + “press away”	Un solo clean y desde el rack encadenas todas las reps de la serie	Menos coste de clean, más énfasis puro en el press

Ambas son válidas. Cambian el estímulo y la fatiga, no la estructura. Elige una y mantenla dentro de un mismo ciclo para poder comparar.

Si tienes que elegir sin más criterio: Dan John, entre otros, recomienda volver a hacer clean antes de cada press. La variante de “clean cada repetición” es la opción por defecto.

Cuánto descansar entre peldaños

La guía canónica de las escaleras es autorregulación consciente: descansos normales entre peldaños y entre escaleras, ni demasiado largos ni demasiado cortos. La regla práctica es cuando te sientas listo, espera un poco más y entonces empieza el siguiente peldaño.

Esto es deliberado: el día de escalera no es un día de acondicionamiento. La presión del reloj vive en el día de ABC. Aquí persigues 100 repeticiones limpias, así que el descanso es generoso por diseño.

Por qué la escalera se autorregula sola

2-3-5 es una escalera Fibonacci: la suma de los dos primeros números da el tercero, así que el 2 y el 3 son en realidad una serie de 5 partida en dos. Deberían costarte poco.

Si el 2 ya te cuesta, el problema es la carga, no el descanso.

De ahí que el descanso se reparta de forma asimétrica. Como punto de partida:

2 → 3    descanso corto      ~30-45 s
3 → 5    algo más            ~60-90 s
5 → 10   el más largo        ~90-120 s
Entre escaleras completas    ~2-3 min

El criterio que manda por encima de los números

Es respiratorio y técnico: vuelve a coger las kettlebells cuando la respiración esté bajo control y puedas montar un rack sólido. Si el descanso es tan corto que el rack se degrada o el press se convierte en un grind, has convertido el día de press en otro programa distinto.

Dos matices:

Descanso y carga son la misma palanca. Si necesitas tres minutos entre peldaños para sobrevivir al 5, no te falta descanso: te sobra peso en ese tramo. Ahí entra bajar de kettlebell (ver abajo).
El descanso crece dentro de la sesión. Las últimas escaleras necesitarán más que las primeras, y es normal. No fuerces un descanso fijo a cronómetro.

Si no llegas a las reps altas

No hace falta llegar nunca al bloque de 10. Dos salidas legítimas:

Quédate en 2-3-5. Es el formato base.
Baja de kettlebell al subir las reps. Por ejemplo: par pesado para los 2 y los 3, par medio para los 5, par ligero para los 10.

ABF II dedica un apartado entero a esto (“Solo puedo hacer press siete veces, ¿cómo hago diez reps?”), además de tablas de carga y un método para estimar tu máximo de press.

🎯 Cómo planificar cada sesión

Esta es la parte que el programa deja deliberadamente abierta: el libro da guías y las dos metas finales, no series y pesos prescritos. Lo que sigue es una forma concreta y coherente de operacionalizarlo.

Día de ABC: planifica por rondas, no por tiempo

Durante casi todo el programa, decides un número de rondas y descansas lo que necesites. El tiempo es la consecuencia, no el objetivo.

No todas las sesiones de ABC son iguales

A cada sesión de ABC le asignas una intensidad: suave, media o dura, medida en número de rondas.

Ojo con un detalle del calendario: el ABC no aparece el mismo número de veces cada semana. En las semanas A/B/A haces dos sesiones de ABC, y en las B/A/B solo una. Así que la rotación suave/media/dura no cabe dentro de una semana: va corriendo de una sesión de ABC a la siguiente, a caballo entre semanas. Cada bloque de dos semanas te da tres sesiones de ABC.

Semana A/B/A → ABC dura (día 1) · ABC suave (día 3)
Semana B/A/B → ABC media (día 2)

La regla que ordena todo esto: nunca dos sesiones duras en la misma semana. Si una semana tiene dos ABC, una es la fuerte y la otra se queda corta a propósito.

Cuántas rondas en cada una

Referencia de partida y cómo escala hasta la meta:

Sesión	Sem. 3-4	Sem. 5-6	Sem. 7-8
Suave	10 rondas	12	15
Media	15 rondas	18	20
Dura	18 rondas	22-25	30 ← meta

Solo subes rondas cuando la rotación vuelve a pasar por ese tipo de sesión, no en todas a la vez.

Cuándo pasar al reloj

Solo en las últimas semanas conviene pasar al reloj (EMOM: empiezas una ronda al inicio de cada minuto), porque es la única forma de medir la meta real de 30 rondas en 30 minutos. El EMOM es autorregulado: a medida que mejoras, el descanso dentro de cada minuto crece solo.

Nota práctica: a bastante gente el EMOM no le encaja bien para el complejo. Si a ti tampoco, mide simplemente el tiempo total de tus 30 rondas y busca acercarte a los 30 minutos sin cronómetro por ronda.

Día de clean & press: planifica por repeticiones totales

Aquí lo que cuenta es el volumen acumulado, con las 100 reps como techo del programa. Fija un objetivo de reps para la sesión y llega ahí en escaleras completas:

Semanas 1-2:  40-50 reps   (4-5 escaleras de 2-3-5)
Semanas 3-4:  60-70 reps
Semanas 5-6:  80 reps
Semanas 7-8:  100 reps

Descansa entre series lo suficiente para que cada repetición siga siendo técnicamente buena.

Cómo elijo el peso

El criterio maestro es el mismo en los dos bloques: el press manda.

Para el ABC: necesitas un par que puedas presionar limpiamente una vez, en la ronda 25, ya cansado. Como guía, un par que fresco podrías presionar cómodamente unas 5-8 veces. Si eliges por lo que aguantas en la ronda 3, la sesión se te cae a la mitad.

Para el día de clean & press: elige a partir de las reps del tramo, no del total. Si vas a hacer una escalera completa con un solo par, ese par lo dicta el tramo de 5 (o el de 10).

Referencias de la comunidad, como orden de magnitud: 16 kg es habitual como rodaje o para gente que empieza con dobles, 20-24 kg es el rango típico para un primer ciclo serio, y el patrón normal al repetir el programa es subir un salto de 4 kg. Mucha gente termina usando dos pares: uno algo más pesado para el ABC y otro para los días de press. Contrasta esto con tu propio press, no con la tabla.

Qué cambia en el rodaje (semanas 1-2)

El rodaje reduce volumen, no necesariamente carga. La idea es probar cargas reales en poco volumen, no hacer el programa entero en versión ligera.

En la práctica, durante esas dos semanas:

Haz aproximadamente la mitad del volumen que crees que podrías: unas 8-12 rondas de ABC, unas 4-5 escaleras en el día de press.
Prueba dos o tres opciones de carga en sesiones distintas para decidir con qué par arrancas la semana 3.
Termina siempre pensando “podría haber hecho bastante más”. Ese es el criterio de éxito del rodaje.
Comprueba las dos interferencias que importan: si el press te limita demasiado el complejo, y si el complejo te fatiga demasiado el press.
Decide tu variante de clean & press y quédate con ella.

Bajar también algo el peso durante el rodaje es perfectamente razonable, sobre todo si eres nuevo en dobles kettlebells. Lo que no funciona es hacer volumen completo con peso ligero: eso ya es el programa, y no te dice nada sobre qué carga elegir.

Progresión

La progresión es gradual y nunca en dos frentes a la vez.

Cuando una semana tenga dos sesiones del mismo bloque, una es la exigente y la otra la moderada:

Día 1: sesión más larga / más exigente
Día 3: sesión más corta o igual que la semana anterior

Vías de progresión, más o menos en este orden de preferencia:

Añadir una ronda o una escalera
Mejorar la calidad técnica a igual volumen
Acortar algo los descansos
Pasar de 2-3-5 a 2-3-5-10 si la carga lo permite
Subir de kettlebell solo cuando todo lo demás sea sólido

Criterios de calidad

Los dos principios que Dan John sí insiste explícitamente:

No añadir “basura extra”. El programa es autónomo por diseño. La tentación de meter más trabajo es el error más común.
No entrenar hasta el agotamiento en cada sesión. El objetivo es hacer suficiente para provocar la adaptación, porque lo contrario hiere la recuperación y el progreso a largo plazo.

De ahí se deriva el estándar práctico de cada sesión: sales pudiendo repetir el entrenamiento en dos o tres días. Si eso deja de ser cierto, has hecho demasiado, y la corrección es recortar volumen antes que carga.

Los indicadores técnicos que sí merece la pena vigilar, porque son los que fallan primero: la posición de rack y la profundidad y postura de la front squat. Cuando cualquiera de las dos se degrada, la ronda ha terminado.

Después de las 8 semanas

ABF II dedica una pregunta explícita a esto (“Terminé el ABF y quiero repetirlo, ¿alguna sugerencia?”) y plantea además un enfoque de temporadas, pensado para entrenar así durante años. Las tres salidas coherentes:

1. Repetirlo más pesado. El camino por defecto. Descansa unos días, sube un salto de kettlebell (típicamente 4 kg) y vuelve a empezar por el rodaje. Es el patrón más común entre quienes lo repiten.

2. Alternarlo por trimestres. ABF ocupa un trimestre, otro programa el siguiente, y vuelves. Encaja bien con la lógica de ciclos anuales y evita quemar el programa. Alargarlo de 8 a 12 semanas es una variación habitual.

3. Volver a mantenimiento. Después de 8 semanas empujando hacia una meta concreta, un bloque de entrenamiento más tranquilo y sin objetivo numérico es una respuesta perfectamente válida, y muy en la línea del propio Dan John.

Lo que no conviene: enlazar ciclos de ABF indefinidamente subiendo peso cada vez sin ninguna pausa.

Principio clave

El objetivo es construir armadura capa a capa.

No se trata de ganar el entrenamiento de hoy. Se trata de acumular semanas de trabajo sólido, técnico y sostenible.

Calidad > heroicidad
Consistencia > intensidad puntual
Progresión gradual > fatiga innecesaria
Suficiente > máximo

Nota sobre las fuentes

Los libros de Dan John son deliberadamente narrativos, no prescriptivos: no dan pesos, series ni repeticiones exactas, solo guías y las dos metas de las semanas 7-8.

Sólido: estructura del ABC, escalera de clean & press, 8 semanas, 3 días/semana alternando A/B, las dos metas finales (30 rondas en 30 min · 100 clean & press), autonomía del programa, caminar y movilidad en días libres.
Reconstrucción razonada: los números concretos de rondas por semana, los objetivos de reps por semana, las referencias de peso y el detalle del rodaje. Son coherentes con el método y con la práctica de la comunidad, pero no son cifras textuales del libro.
Pendiente de verificar en ABF II: las tablas de carga, el método de estimación del máximo de press y la respuesta oficial sobre cómo repetir el programa.

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